放假啦，别让孩子变小胖墩 这份体锻秘籍要收好哟

　　放寒假啦，一个月的好吃好喝，估计会让不少贪吃的孩子成小胖墩。怎样才能度过一个开心的寒假，又能保证每天的锻炼不中断，还能在新学期开学时，蓄存足够的精力？来参考这份来自我市部分中小学的锻炼建议，这样孩子们在寒假就可以放心吃喝不担心长胖啦。

　　特殊时期居家锻炼 多种项目强身健体

　　中华路小学体育老师曹婧熙认为，体育锻炼在提高学生身体素质的同时，也能够发掘他们的创新性，让学生既能体验体育锻炼的成果，又能享受体育锻炼带来的快乐和幸福！

　　对于1~6年级的小学生，曹婧熙建议寒假期间，可以每天坚持一次小练习，比如短绳、开合跳、立定跳远等，持续30分钟左右。如果觉得小练习的强度不够，可以加上些强度稍微大点的运动：仰卧起坐20个，3组；立卧撑10个，3组；室内广播操。“这些既练习身体素质和灵活性，又简单易操作，如果能配合音乐一起做，就会更有趣了！”

　　“在好吃好喝的春节期间不运动很容易长胖，一定要运动！”重庆市第八中学梁主任给出了一些核心力量的锻炼建议：第一，练习身体核心力量——腰腹力量。在床上、垫子上都可以操作，重点推荐“两头起”，即平躺在床或垫子上，手伸直放头顶，腿脚伸直，然后将腿抬起的同时用伸直的手臂去摸脚尖，做一组10~15个即可；第二，锻炼背脊。俯卧，让家长压住腿，学生自己抬头、抬背，尽力向后靠。上肢与平躺面的夹角达到90°为最佳状态，达不到90°至少达到60°才有效果，做一组10~15个即可；第三，做“靠墙蹲起”“扶墙深蹲提踵”锻炼下肢力量。“靠墙蹲起”指后背靠墙站直，贴墙慢慢向下蹲，呈扎马步状态维持30秒，然后慢慢站起，做2~3组即可，这个项目对平时低头玩手机造成的脊柱弯曲有矫正改善作用，还能增强膝关节的力量。“扶墙深蹲提踵”指身体面向墙壁，手扶着墙，快速下蹲，起身，然后快速踮脚尖。踮脚尖要快速，这个项目可以锻炼跟腱的力量，对于孩子弹跳力的锻炼有非常大的帮助。

　　跳绳有技巧

　　成年人也可借鉴一下

　　对初三学生来说，下一学期会面临体育中考，其中就包含跳绳项目。重庆市第十八中学体卫艺副主任兼体育老师越芳给出的锻炼建议：“跳绳前一定要做好热身，然后自己计时计数，1分钟为一组，跳3~5组，中间间隔2~3分钟。跳绳运动能锻炼心肺功能，也能强化身体协调性。”如果跳绳会影响楼下居民，可以改成“无声跳”——空手做原地跳绳的动作。越芳还建议家长和孩子一起完成“推小车”（孩子趴地上，家长将其脚抬起来，孩子用手在地上向前走）锻炼，在锻炼身体的同时，还能促进亲子间的交流与配合。

　　南华中学的体育老师李老师更倾向于用娱乐的方式达到锻炼的效果。他建议在家可以用凳子做一些简单的力量练习，比如“划船”和“游泳”。“划船”即人坐在凳子上做划船的动作，以此锻炼手臂关节和腰腹力量；“游泳”即人俯卧在凳子上练习游泳动作，既可以锻炼四肢又能锻炼腰部支撑力量。

　　想让锻炼有效果

　　注意事项不可少

　　重庆市第八中学梁主任表示，运动前必须做好全身的准备活动，包括头部、肩部、腰部等。“准备活动不做好容易造成肌肉损伤，这本身就是一种不健康的行为。”做好准备活动的标准是身体微微出汗，然后再进行高强度的锻炼，并且每一个动作都要尽全力做到位才能有效果。

　　重庆市第十八中学体卫艺副主任兼体育老师越芳提醒大家：“运动时一定要循序渐进，由热身慢慢过渡到高强度的运动，让心脏跳动逐步加快到达高点，再慢慢放松下来，整个过程维持在40~60分钟，不能直接就做大运动量的锻炼。容易造成肌肉拉伤和给心脏工作造成压力。”

　　南华中学李老师建议学生在锻炼的时候需根据个人体质、体育能力调整锻炼强度，循序渐进。才能在进行体育锻炼、放松身心的时候避免意外的出现。此外，不少孩子做完运动后的前几天难免出现肌肉的酸痛反应，家长不必过于担心，这说明锻炼是有效果的。在肌肉酸痛的情况下要坚持，根据个体差异减量坚持，坚持2~3天之后，酸痛的反应就会消失。李老师还建议运动完休息30分钟左右再洗热水澡，水温控制在38℃左右，比人体温度稍高即可，能对肌肉起到舒缓、放松的作用。

　　文丨王渝凤 张力